La gratitudine è definita come l’apprezzamento di ciò che è prezioso e significativo per se stessi.
Lo psicologo Robert Emmons identifica due componenti fondamentali della gratitudine:
- la prima è il riconoscimento che ci siano delle cose buone nel mondo e nella propria vita,
- la seconda è il riconoscimento che le fonti di questi aspetti positivi siano anche al di fuori di se stessi.
“Una persona grata è una persona incline a reagire alla bontà di altri in un modo benevolo e ricettivo, e a ricambiare la gentilezza quando si presentano le opportunità. La persona grata è stata capace di superare la tendenza a dare le cose per scontate, a sentirsi in diritto di ricevere benefici”, scrive R. Emmons.
Come la gratitudine migliora il benessere psicologico
Nella rassegna della letteratura sulla gratitudine, intitolata “Why Gratitude Enhances Well-Being What We Know, What We Need to Know”, il Dr. Emmons esplora le diverse ipotesi inerenti i meccanismi attraverso cui la gratitudine migliora il benessere e favorisce la felicità, con le relative evidenze empiriche.
In sintesi, la relazione tra gratitudine e felicità, secondo i risultati scientifici, sarebbe mediata da diversi fattori:
- la gratitudine migliora le abilità di affrontare i problemiin situazioni di stress e difficoltà;
- riduce le emozioni tossiche derivanti dai confronti sociali(che comportano invidia e risentimento). Poichè la persona grata si concentra sulla benevolenza degli altri, sul contributo positivo che gli altri danno alla propria vita e sull’apprezzamento delle qualità degli altri, riescono a sentirsi felici dei successi degli altri e si concentrano meno sul confronto (Smith, Turner, Leach,
Garonzik, Urch-Druskat, e Weston, 1996). - riduce il senso di rimpiantoderivante dal confronto tra la percezione di come sono andate le cose nella propria vita e come invece avrebbero potuto andare.
L’ipotesi è che le persone grate siano più protette dai rimpianti perché sono più inclini a soffermarsi sugli esiti favorevoli, piuttosto che spiacevoli, della vita (Roberts, 2004). - riduce l’attaccamento al materialismo, che secondo le ricerche porta a insoddisfazione, infelicità, bassa autostima. Le persone riconoscenti identificano meno la propria soddisfazione in termini di realizzazioni e possedimenti materiali, e sono più orientate a comportamenti di generosità.
- aumenta l’autostima.
- favorisce il recupero di ricordi autobiografici positivi.
- migliora le relazioni sociali, sia favorendo la costruzione di nuovi legami, sia mantenendo e migliorando i rapporti già esistenti.
- motiva il comportamento moralee favorisce lo scambio reciproco.
- favorisce una propensione alla spiritualità.
- facilità il raggiungimento degli obiettivi personali.
- promuove la salute fisica.
Vediamo ora più nel dettaglio 6 benefici dimostrati dalla scienza.
1. Aumenta la felicità e incrementa le emozioni positive
In uno studio, il Dr. Emmons e il Dr. McCullough (Università di Miami), hanno chiesto a tutti i partecipanti di scrivere un paio di frasi ogni settimana, concentrandosi su alcuni temi particolari.
Un primo gruppo aveva il compito di scrivere gli eventi per cui erano grati per che si erano verificati durante la settimana.
Un secondo gruppo doveva scrivere le cose che li avevano irritati o contrariati, e il terzo gli avvenimenti della settimana che li avevano colpiti (indipendentemente dal fatto che potessero essere positivi o negativi).
Dopo 10 settimane, le persone che avevano il compito di scrivere gli eventi per cui erano grati, risultarono più ottimisti e più soddisfatti della loro vita rispetto agli altri due gruppi.
Non solo. Le persone di questo gruppo riportarono anche un minor numero di visite mediche rispetto al gruppo che si era concentrato su ciò che li aveva contrariati.
Sorprendente è anche il risultato di un esperimento, condotto e filmato da un gruppo di ricercatori dell’organizzazione Soul Pancake, sul rapporto tra gratitudine e felicità, su cui hanno realizzato questo interessante video di cui vi consigliamo la visione.
I ricercatori hanno selezionato un gruppo di volontari a cui hanno somministrato un test per misurare il loro livello di felicità, e poi hanno chiesto loro di pensare ad una persona che è stata molto influente nella loro vita, e di scrivere in una lettera i motivi per cui questa persona era stata così importante.
Successivamente, i volontari sono stati invitati a telefonare a questa persona e a leggere la loro lettera durante la telefonata.
Dai risultati del test finale, è emerso che in coloro che avevano scritto la lettera ma che per qualche motivo non avevano potuto leggerla al destinatario, il livello di felicità era aumentato del 2-4%.
Coloro che invece avevano potuto anche esprimere a voce la propria gratitudine leggendo la lettera, il livello di felicità era aumentato dal 14 al 19%.
2. Migliora le relazioni
Altri studi hanno indagato il ruolo della gratitudine nel miglioramento delle relazioni.
In uno studio longitudinale condotto su coppie sposate, i ricercatori hanno testato gli effetti della gratitudine in tre diversi momenti nell’arco dei 4 anni successivi al matrimonio.
Dai risultati, è emerso che la gratitudine contribuisce ad un processo di reciproco mantenimento del rapporto: i comportamenti di ciascun partner orientati al mantenimento del rapporto e alla gratitudine si alimentano reciprocamente, influenzando a loro volta i comportamenti, percezioni e sentimenti dell’altro partner.
In un altro studio sulle coppie, è emerso che le persone che avevano espresso gratitudine per il loro partner non solo si sentivano più positivi verso l’altra persona, ma si sentivano anche più a proprio agio nell’esprimere preoccupazioni circa il proprio rapporto.
La gratitudine è risultata anche associata a caratteristiche pro-sociali, come l’empatia, il perdono, e la volontà di aiutare gli altri (McCullough et al., 2002).
3. Modifica il cervello allenandolo alla gratitudine
Un recente studio ha riportato risultati sorprendenti su come la gratitudine modifichi l’attività cerebrale.
Un team di ricercatori dell’Indiana University guidati da Prathik Kini ha reclutato 43 soggetti affetti da ansia o depressione.
Alla metà di loro è stato assegnato un semplice esercizio di gratitudine – scrivere lettere di ringraziamento alle persone importanti nella loro vita.
Tre mesi dopo, sono state rilevate le scansioni cerebrali di tutti i 43 partecipanti.
I partecipanti che avevano svolto il compito di gratitudine, non solo riferivano di sentirsi più grati rispetto al gruppo di controllo a distanza di due settimane dopo l’esperimento, ma anche, a distanza di mesi, mostravano una maggiore attività cerebrale connessa alla gratitudine, secondo i risultati delle scansioni cerebrali.
I ricercatori hanno descritto questi effetti neurali ‘profondi’ e ‘di lunga durata’ come ‘particolarmente degni di nota’.
“Lo studio suggerisce che più si allena il cervello a sentire ed esprimere gratitudine, tanto più esso si adatta a questa mentalità – potreste anche pensare al vostro cervello come ad una sorta di ‘muscolo della gratitudine’ che può essere esercitato e rafforzato… più sforzo si fa per sentire gratitudine, più la sensazione si presenterà spontaneamente in futuro “, scrive il Dr. Christian Jarrett.
In sostanza, la pratica della gratitudine sembra alimentare un ciclo virtuoso nel nostro cervello: tener conto delle proprie fortune facilita la possibilità di notarle anche in altri momenti.
“Quanto più pratichi la gratitudine, più in sintonia sei con essa e più puoi godere dei suoi benefici psicologici”, conclude Jarrett.
4. Aumenta l’autostima
Diversi studi hanno rilevato una correlazione positiva tra gratitudine e autostima (McLeod et al., 2005; Spangler, Sparrow, et al. 2011; Val Gelder et al., 2007), anche se ancora non è chiara la direzione di tale correlazione.
Un’ipotesi è che i sentimenti di gratitudine favoriscano un aumento dell’autostima: quando una persona sperimenta gratitudine infatti sta implicitamente riconoscendo il fatto che gli altri la percepiscano come degna di ricevere il loro favore, e questo potrebbe aumentare l’autostima.
E’ anche possibile la relazione inversa, ovvero che una buona autostima favorisca la possibilità di sentire gratitudine e rispondere positivamente alla benevolenza degli altri.
(Emmons, Mishra; P. C. Watkins).
Anche se sono necessarie più ricerche per indagare tale relazione, è chiaro che le persone grate tendono ad avere una più alta autostima.
“Così come la gratitudine amplifica ciò che si vede di buono negli altri, allo stesso modo sembra amplificare ciò che di buono una persona vede in se stessa” (Philip C. Watkins, Gratitude and the Good Life: Toward a Psychology of Appreciation).
5. Migliora la salute fisica
Gli studi clinici dimostrano che la pratica della gratitudine può avere effetti benefici anche sullo stato di salute, in particolare abbassando la pressione sanguigna, migliorando la salute del cuore, e rinforzando il sistema immunitario. (Science says gratitude is good for your health; A grateful heart is healthier hearth)
6. Migliora il sonno
Secondo i risultati di alcuni studi, i sentimenti di gratitudine migliorerebbero anche la qualità e durata del sonno, e la facilità nel prendere sonno.
La gratitudine coltivata durante il giorno infatti favorisce anche la presenza di pensieri positivi nella fase di pre-sonno, e riduce l’incidenza di quelli negativi al momento di coricarsi.
Questo sembrerebbe favorire un più rapido addormentamento, oltre a migliorare la qualità e durata del sonno.
Allenarsi alla gratitudine: il diario della gratitudine
Come abbiamo visto, i risultati scientifici supportano l’ipotesi che coltivare la gratitudine modifichi l’attività cerebrale, rinforzando anche a livello neuronale la capacità di sperimentare gratitudine: in altre parole, più ci si allena a sentirsi grati, più la sensazione di gratitudine si presenterà spontaneamente in futuro.
Secondo Robert Emmons il modo più efficace e sorprendente per allenarsi alla gratitudine è tenere il proprio diario della gratitudine.
In che modo?
– Scrivi in modo semplice ma specifico.
Per questo esercizio non è necessaria una cura della forma linguistica e grammaticale, poiché ciò che conta è il contenuto di ciò che noti.
E’ però importante descrivere in modo specifico e dettagliato gli aspetti per cui ci si sente grati: questo risulta più efficace rispetto ad un elenco superficiale di cose positive.
Per esempio, invece di scrivere “Sono grato/a per la mia famiglia”, puoi focalizzarti su azioni più specifiche: “Oggi mio marito mi ha fatto trovare la cena già pronta”, “Mia sorella si è offerta di aiutarmi per il trasloco”, ecc.
Puoi aiutarti facendoti queste domande:
– Qual è la cosa migliore successa oggi?
– Cosa mi ha fatto ridere?
– Cosa mi ha ispirato?
– Chi ha fatto qualcosa per me? Di chi ho apprezzato la presenza oggi?
– Quante persone – tra familiari, amici, estranei, personaggi del passato – hanno contribuito a rendere la mia vita più facile e confortevole?
– Concentrati sulle persone.
Focalizzarsi sulle persone, anziché sulle cose, per le quali si prova gratitudine sembra offrire maggiori benefici: “Mi sento grato per l’aiuto che mi ha dato oggi la mia collega Anna al lavoro”, invece di “Sono contento che si sia risolto un problema al lavoro”.
– Pensa per sottrazione, non solo per aggiunta.
Un modo efficace per stimolare la gratitudine è riflettere su come sarebbe la propria vita senza alcuni benefici, oltre che annoverare le cose positive.
Questa modalità di pensiero aiuta a non dare per scontati gli elementi positivi e ad apprezzare anche gli aspetti a cui non facciamo più caso: la disponibilità di acqua corrente, il maglione che ci tiene al caldo, il fatto di avere un lavoro…
– Nota ciò che ti sorprende.
Presta attenzione anche agli eventi inaspettati o che ti hanno sorpreso, poiché tendiamo ad apprezzare maggiormente ciò che non ci aspettavamo.
– Scrivi il diario solo una o due volte alla settimana.
Hai il timore di non riuscire a mantenere l’impegno di un diario quotidiano?
I risultati delle ricerche sembrano incoraggiare anche i più pigri.
Gli studi infatti dimostrano che scrivere occasionalmente il diario (una o due volte a settimana) offre maggiori benefici rispetto al diario a cadenza giornaliera.
Il motivo risiede nella tendenza della mente ad abituarsi alle cose positive.
“Ci adattiamo velocemente agli eventi positivi, specialmente se ci focalizziamo su di essi in modo costante” – afferma Emmons – “Sembra controintuitivo, ma è così che funziona la nostra mente”.
Questo è lo stesso motivo per il quale le sorprese favoriscono sentimenti di gratitudine più intensi: tendiamo a diventare facilmente insensibili alle cose positive che sono abitualmente presenti nelle nostre vite.
Ma il suggerimento più importante offerto dal Dr. Emmons è quello di non prendere questo esercizio come una mera lista della spesa delle cose positive, ma di provare a contattare una sensazione sentita di gratitudine, facendo un sforzo consapevole nel vedere gli elementi annotati proprio un dono.
“Sii consapevole dei tuoi sentimenti e di come gusti e assapori questo dono nella tua immaginazione. Prenditi il tempo per essere particolarmente consapevole della profondità della tua gratitudine”.
Valentina Trotta
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